盆骨後傾原來如此
坊間對盆骨前傾與後傾討論熱烈程度天差地別，對前傾要分別拉筋及訓練個別臀肌已十分熟悉，反觀對後傾理解卻容易疏忽。
盆骨後傾成因並非單純肌力失衡問題，其性質臨界於臀背受傷狀態，患者稍一不慎腰臀扭傷，或臀部受傷後大多呈現盆骨後傾，理解與處理層面較前傾要複雜得多。
雖然盆骨後傾原因大多與腰背受傷有關，但平時的動作習慣亦是誘因，例如平常缺乏拉筋大腿後肌，或腰背運動只專注仰臥起坐，忽略腰臀整體的訓練。腰背姿勢亦趨於單一方向，包括長期坐梳化或矮凳，使腰臀習慣挺後，缺少挺胸、盆骨略向前的動作。此外，成因亦有經常提舉重物但又忽略姿勢，導致盆骨旋後，髂骶關節錯位，積習形成後傾，或已臨界受傷，或已受傷舊患。
盆骨後傾症狀如對於腰背扭傷者，痛處除腰椎或以上位置外，患者大多能指出腰帶以下臀中間位置纏擾地隱隱作痛，或日久仍存在臀中間深處牽拉痛感。對於有運動習慣或健身人士，總覺受傷後無論如何重訓臀肌，臀部仍然扁陷難以回復豐厚。
如想初步檢查自己是否有盆骨後傾問題，可靠牆站以看看腰與牆壁罅隙情況。方法為靠牆站時，肩背、臀及後足跟要貼近牆，若腰與牆中間仍有一手掌厚度縫隙空間，則代表腰生理弧度正常，盆骨大多位置正確；但若腰完全貼住牆，則腰弧度不足，出現盆骨後傾。
後傾改善運動會分為三部份，包括拉筋、練力及控制盆骨位置練習。第一部份，拉筋運動可主要拉鬆大腿後肌為主，臥位如先升高大腿至垂直，然後盡量伸直膝部至大腿後有牽拉感；或坐或企位時，小心將足踝置於前方矮櫈，以髖關節作動作支點，屈身向前，至大腿後側有牽拉感，並保持動力十秒，各重覆五次。第二部份，練力可訓練髖屈肌肉為主，動作外型頗似步操姿勢，方法是在站立時反覆提大腿，動作要求膝達到肚臍高度。至於第三部，盆骨位置控制練習，方法為小心地在向前坐於椅櫈邊緣處，分別收腹、凸肚，並交替坐於一側臀部，學習控制盆骨向前後及兩側，主動控制盆骨位置。
盆骨後盆非盆骨前傾的單純對立表現，其性質較傾向受傷原因。若已早現後傾表徵，則要小心不要扭傷；如已傷過而接近康復者，則更應作針對訓練，才能回到腰臀「出廠設定」。
原文刊登於香港經濟日報理療感悟, 2026年4月8日
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